Тренировочный сплит - это система распределения нагрузок на разные группы мышц в течение недельного цикла занятий. Правильно подобранный сплит позволяет эффективно прорабатывать все тело.
Содержание
Что такое тренировочный сплит
Основные виды сплит-программ
| Тип сплита | Распределение | Для кого подходит |
| Фулбоди | Все группы за одну тренировку | Новички |
| Верх/низ | 2 дня: верх тела, 2 дня: низ тела | Средний уровень |
| 3-дневный | Грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-плечи | Опытные |
| 4-5 дневный | Каждая группа в отдельный день | Профессионалы |
Как определить подходящий сплит
Оцените свой уровень подготовки
- Новичкам: фулбоди 2-3 раза в неделю
- После 6 месяцев: 2-3 дневный сплит
- Опытным: 4-5 тренировок в неделю
Учитывайте цели тренировок
- Для похудения: круговые тренировки всего тела
- Для набора массы: раздельные тренировки групп мышц
- Для выносливости: комбинированные программы
Примеры популярных сплитов
| День | Группы мышц |
| Понедельник | Грудь, трицепс |
| Среда | Спина, бицепс |
| Пятница | Ноги, плечи |
Как отслеживать прогресс
- Фиксируйте рабочие веса и подходы
- Отмечайте восстановление между тренировками
- Следите за болевыми ощущениями
- Корректируйте сплит каждые 8-12 недель
Частые ошибки
- Слишком частые тренировки одной группы
- Неравномерное распределение нагрузки
- Игнорирование мелких мышечных групп
- Отсутствие дней отдыха
Рекомендации по составлению
- Сочетайте большие и малые группы мышц
- Оставляйте 48 часов на восстановление
- Учитывайте индивидуальные особенности
- Консультируйтесь с тренером
